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Como exercícios físicos podem ajudar a saúde digestiva?

Quando praticada regularmente, a atividade física reduz o risco de desenvolvimento de diversas doenças.1 Ao se exercitar, você também pode beneficiar sua saúde digestiva, diminuindo as chances de sofrer de constipação e até de câncer de cólon.2

Muito se fala das vantagens de uma vida ativa para o sistema cardiovascular ou o controle de peso.1 No entanto, os exercícios físicos também melhoram o funcionamento de sistemas, como o trato gastrointestinal (TGI).2

Quer saber quais problemas podem ser evitados ou minimizados se exercitando? Neste post, vamos abordar como a atividade física beneficia o bem-estar digestivo. Confira!

Como o exercício físico age na saúde digestiva?

A prática de atividades gera um efeito estimulante e protetor sobre o sistema digestivo, ajudando no tratamento de sintomas de patologias gastrointestinais. Há diferentes mecanismos que explicam essa relação.2 Veja, a seguir, quais são os benefícios dos exercícios físicos para a saúde digestiva.

Reduz o risco de câncer de cólon

Realizar exercícios exaustivos e regulares pode alterar a forma como o intestino reage. Nos últimos anos, a comunidade científica encontrou evidências consistentes de que pessoas fisicamente ativas têm cerca de metade do risco de desenvolver câncer de cólon, independentemente de outros fatores, como dieta e peso corporal.2

A intensidade da prática influencia essa circunstância, ou seja, treinos mais regulares proporcionam maior proteção. Isso acontece porque o exercício estimulam a movimentação intestinal, diminuindo o tempo que os alimentos permanecem no intestino, o que reduz o contato entre a mucosa do cólon e substâncias que podem causar câncer.2

Além disso, o ato de se exercitar tem efeitos positivos em fatores que também estão relacionados a essa patologia, como dieta, disfunção no sistema imunológico, insulina, inflamação e obesidade.2

Previne contra colelitíase

Colelitíase é o nome dado à formação de cálculos (pedras) na vesícula biliar. Acredita-se que a pessoa que se exercita está menos propensa a esse problema porque há uma redução da produção de colesterol na bile, além de os exercícios melhorarem o movimento da vesícula e do intestino.2

Outro ponto é que uma vida ativa auxilia no controle de substâncias como glicose, insulina, triglicérides e hormônios que controlam a veículo biliar, como a colecistocinina e o colesterol ruim, o que modifica o processo de surgimento da doença, impedindo que os cálculos biliares se formem.2

Diminui o risco de diverticulite

Diverticulite é a inflamação ou infecção dos divertículos, pequenas bolsas que podem se formar na parede do intestino. É mais comum em pessoas sedentárias do que em quem tem o hábito de se exercitar. Assim, entende-se que a atividade física diminui as chances de desenvolvimento dessa condição.2

Essa ligação pode ser explicada pelo fato de os treinos físicos acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino, minimizando o tempo de contato entre a parede intestinal e substâncias que podem causar a doença. Logo, seu risco de aparecimento é menor.2

Alivia a constipação intestinal

Já sofreu ou sofre de constipação intestinal (CI)? Também conhecida como prisão de ventre, ela está associada a aspectos que podem ser modificados, como baixo consumo de fibras, estilo de vida sedentário e pouca ingestão de água.3

Falta de exercícios, uso de certos medicamentos, alimentação inadequada e desidratação, frequente no envelhecimento, também podem predispor alguém à CI. A combinação desses elementos torna a constipação um problema de saúde preocupante, uma vez que afeta a qualidade de vida.3

Quando você se exercita, menos tempo os alimentos ficam parados no seu intestino, o que alivia a constipação e melhora a musculatura abdominal, fator que auxilia no ato de evacuar. Esse resultado é possível porque as sessões de atividade física estimulam o trânsito intestinal, beneficiando o seu funcionamento.3

Quais os melhores exercícios para aliviar prisão de ventre?

Como exercícios físicos podem ajudar a saúde digestiva?

Caracterizada pela redução dos movimentos intestinais, a constipação provoca dificuldade e aumento do esforço para evacuar, trânsito intestinal doloroso, fezes endurecidas e sensação de que o intestino não foi esvaziado.3 Sentiu desconforto só de se lembrar desses sintomas? Acompanhe, a seguir, alguns exercícios para prisão de ventre.

Atividades aeróbicas

Praticar atividades aeróbicas é uma ótima opção para aliviar a constipação. Já foi comprovado que elas podem diminuir o inchaço na barriga e o desconforto abdominal, pois facilitam a digestão dos alimentos pelo estímulo dos músculos abdominais, o que favorece a eliminação das fezes.4

Os sintomas da prisão de ventre tendem a reduzir quando a pessoa se exercita em torno de 140 minutos ou mais por semana. Ainda não se sabe se sessões mais longas ou com maior intensidade trazem resultados melhores, mas especula-se que, independentemente do ritmo aplicado, exercitar-se com regularidade ajuda no combate à CI.4

Caminhada

Provavelmente, você deve estar se perguntando qual atividade aeróbica é ideal para tratar constipação. Pois bem, uma alternativa boa e acessível é a caminhada.4

Para notar os resultados dessa atividade, é necessário praticá-la diariamente, de 20 a 30 minutos por dia. O funcionamento intestinal pode apresentar uma melhora significativa com 12 semanas de caminhada diária.4

Então já sabe: se você quer se livrar da prisão de ventre, separe uma roupa confortável, um tênis esportivo e a garrafinha de água, escolha um lugar tranquilo e comece a caminhar regularmente.

Qigong

Você já ouviu falar de Qigong? Trata-se de uma prática tradicional chinesa que combina movimentos corporais suaves, meditação e exercícios físicos, cujo objetivo é promover a saúde e o bem-estar.4

Estudos envolvendo essa atividade indicam que ela também é uma aliada para enfrentar os sintomas da CI. Praticar Qigong por 12 semanas não só ameniza a constipação, como melhora dores no corpo, a vitalidade e a saúde mental e emocional.4

Como a saúde digestiva impacta a qualidade de vida?

A saúde digestiva pode impactar a qualidade de vida em diferentes aspectos. Sabe-se que a microbiota intestinal, ou seja, o conjunto de microrganismos que vivem no trato gastrointestinal, tem uma função relevante na saúde mental.5

Ter uma microbiota saudável pode aumentar a eficácia dos tratamentos psiquiátricos, especialmente por meio do uso de medicamentos chamados de  psicobióticos. Ademais, ela influencia a homeostase, que é o equilíbrio interno do corpo, no funcionamento do sistema imunológica, na absorção de nutrientes e na regulação de substâncias químicas do cérebro (neurotransmissores).5

Portanto, a avaliação aprofundada desse elemento em pacientes pode levar ao desenvolvimento de novos tratamentos para condições psiquiátricas, melhorando a saúde mental a partir da manipulação dos microrganismos intestinais.5

Questão de saúde pública

Cada vez mais comum entre a população ocidental, a constipação já é considerada uma questão de saúde pública, que atinge desde crianças até adultos. Esse cenário está associado à evolução da sociedade, que modifica os hábitos alimentares, aumentando o consumo de alimentos industrializados, pobres em fibras vegetais.6

No padrão de vida moderno, muitas pessoas não têm tempo para se alimentar de maneira adequada e ingerem pouco líquido, o que colabora para o surgimento de CI, que causa trânsito intestinal lento e diminui a eliminação fecal.6

Dividida em três categorias, a constipação pode gerar impactos diferentes no organismo humano.6 Saiba quais são elas e como se manifestam:

  • constipação de trânsito normal — forma mais comum de CI, na qual as fezes se tornam endurecidas e pode haver insatisfação com o ato de evacuar, apesar de o tempo de passagem do conteúdo fecal pelo cólon ser normal;6
  • constipação de trânsito lento — recorrente em mulheres jovens, acontece quando o cólon se move mais devagar devido à atividade motora reduzida, provocando desconforto, dor no abdômen, flatulência e urgência em defecar;
  •  Alterações do ato de evacuação — desencadeadas por disfunção no esfíncter anal ou assoalho pélvico, elas ocasionam dor ao evacuar, o que ocorre devido a fezes volumosas e endurecidas, hemorroidas e fissura anal.6

Afetações no dia a dia

Dependendo do tipo e da intensidade do problema no sistema digestivo, o dia a dia do indivíduo pode ser afetado de forma mais severa.7 Em quadros de Síndrome do Intestino Irritável (SII), por exemplo, podem ocorrer sintomas extraintestinais, como:

  • dor de cabeça;
  • dor nas costas;
  • distúrbios do sono;
  • manifestações urinárias;
  • dispareunia (dor persistente recorrente durante ou após a relação sexual).7

Geralmente, essas interferências na rotina fazem com que a pessoa com SII tenha dificuldade para praticar esportes, viajar, participar de reuniões sociais, além de faltar no trabalho, mudar de emprego com maior frequência ou de modo prematuro.7

Os exercícios físicos são amplamente reconhecidos por promoverem uma vida saudável, beneficiando a capacidade funcional. Quanto à saúde digestiva, eles estimulam o intestino grosso e alteram os níveis hormonais, além de facilitarem os movimentos que deslocam os alimentos ao longo do trato intestinal e fortalecerem os músculos pélvicos e abdominais, auxiliando na evacuação.6

Pessoas mais ativas fisicamente tendem a apresentar menor incidência de constipação, então não é por acaso que a atividade física é recomendada como parte do gerenciamento dessa doença.6 Portanto, se você busca conforto intestinal, mexer-se mais é uma boa ideia!

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Referências:

1. Organização Pan-Americana da Saúde. Atividade física [internet]. OPAS. [Acesso em 20 Jul 2024]. Disponível em: https://tinyurl.com/yc6f7wju.

2. de Lira CA, Vancini RL, da Silva AC, Nouailhetas VL. Efeitos do exercício físico sobre o trato gastrointestinal. Rev Bras Med Esporte. 2008;14(1):64-7.

3. Carneiro RC, Antunes MD, Abiko RH, Cambiriba AR, dos Santos NQ, Silva SD, et al. Constipação intestinal em idosos e sua associação com fatores físicos, nutricionais e cognitivos. Aletheia. 2018;51(1-2):117-130.

4. Gao, R., Tao, Y., Zhou, C., Li, J. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 54(2), 1-9.

5. Fischer AR, Araújo HM. Microbiota intestinal versus saúde mental: descobertas que podem impactar protocolos de tratamento psiquiátrico. Debates em Psiquiatria. 2024;14(1):1-23.

6. Garcia LB, Bertolini SM, de Souza MV, dos Santos MS, Pereira CO. Constipação intestinal: Aspectos epidemiológicos e clínicos. Saúde e Pesquisa. 2016;9(1):153-162.

7. Borgaonkar MR, Irvine EJ. Quality of life measurement in gastrointestinal and liver disorders. Gut. 2000;47(3):444-454.

Artigo elaborado em 17 de julho de 2024